Buddhaens 16 øvelser i fuldt opmærksomt åndedræt.
Essensen af Anapannasati sutra





Med uddybende kommentarer af Mikael Meyer

Denne undervisning i meditation gav Buddhaen for 2500 år siden til en stor forsamling af disciple og elever. Han besluttede at blive i et af de mange meditationsfællesskaber, som opstod omkring ham i nogle måneder, for at give en komplet indføring i den meditationspraksis som fører til erkendelse af Selvets og altings virkelige natur.
Beskeden om denne beslutning spredtes hurtigt og meditationspraktiserende fra store dele af omegnen ankom for at høre Buddhaen - den opvågnede. Han bad hver enkelt om at sætte sig roligt ned og gøre følgende:




1 - At have fuld opmærksomhed omkring åndedrættet. Når du ånder ind så ved du at du ånder ind. Når du ånder ud så ved du at du ånder ud.


2 - At berolige åndedrættet og følge hver indånding og udånding hele vejen igennem fra begyndelse til ende.






Meditation er at vende hjem til sig selv og give kærligt og opmærksomt nærvær til alle de dele af dig som opmærksomheden rummer. I disse to første øvelser giver du fuld accept og udelt opmærksomhed til din åndedrætsproces og frisætter den fra følelsesmæssige rutcheture og andre former for pres og kontrol. Lad den helt følge sin egen naturlige og harmoniske rytme. Gør du det, vil kropssindet helt naturnødvendigt også vende tilbage til sin naturlige åbenhed, rummelighed og klarhed. Du skal med andre ord ikke gøre noget som helst andet end at træde tilbage ind i blot at være og lade oplevelsen af åndedrættet folde sig ud. Åndedrættet er spillevende og fuldstændigt friskt og nyt - hvert evigt eneste øjeblik. Åndedrættet er livets uendelige og forundelige strøm og når du er opmærksomt vidne til det, oplyser den og du hinanden gensidigt.




3 - Som jeg ånder ind er jeg opmærksomt nærværende i og om hele kroppen. Som jeg ånder ud er jeg opmærksomt nærværende i og om hele kroppen.




Opmærksomhed på åndedrættet fylder nu hele kroppen ud med nærvær og tilstedeværelse og du kan nyde at være hjemme i den og mærke livsenergien strømme gennem alle dens elementer. Selve din åbne, opmærksomme tilstedeværelse inden i kroppen, frigør den for spændinger og indre knuder. Du giver denne krop, som har tjent dig utrætteligt og som er universets mesterlige gave, din fulde deltagelse.

Buddhaen vil have dig til at gå din krop igennem på en rolig og udredende måde og i næste øvelse giver vi slip og lader kroppen helt og aldeles i fred og hviler i at opleve kroppen som klar og transparent .



4 - Som jeg ånder ind harmoniserer og roliggør jeg kroppen.

Som jeg ånder ud harmoniserer og roliggør jeg kroppen.


Her bliver vi i åndedrættet og i kroppen en tid og bruger hver indånding og hver udånding til at lade deres væren træde frem, Vi slipper vores sindskontrol og accepterer kroppen med sin livsånde som den er: mirakuløs og samtidigt lavet af flygtige og drømmeagtig materier. Vi forlanger ikke noget af kroppen lige nu. Alle former for forlangener vil stresse kroppen til handling: nutidig og fremtidig. Vores mål med denne øvelse er at give kroppen fred, så den ophører med at være og at opleves som en smertekrop. I denne meditationstilstand af given slip, eller samadhi, som det kaldes, er heling i gang som en stærk glød eller som en udluftende sval brise. Her hviler vi - uden uforvaret at komme til at gribe besiddende om oplevelsen og dermed størkne og hæmme den. Vi ønsker ikke at definere, fastholde eller påvirke den på nogen måde og dermed afspore den. Vi bliver blot hjemme i åndedrættets rolige proces der udfolder sig igennem kroppens dynamiske felt og over tid bliver vi afklarede i vores tilstedeværelse her. Vi oplever vores livskraftige krop helt vågen, stille og uproblematisk og erkender os selv som ren opmærksomhed - det klare uhåndgribelige vidne til kroppens eksistes. I buddhismen kaldes det klarhedskroppen eller tomhedskroppen.


5 - Som jeg ånder ind frembringer jeg en følelse af glæde

Som jeg ånder ud frembringer jeg en følelse af glæde





Uden spændinger i krop og sind er vores naturtilstand glæde. Gennem de første fire øvelser er vi naturligt kommet til en forening mellem åndedrættet/kroppen og sindet. Det har vi gjort ved roligt at vende hjem til denne vores enkle virkelighed og det bringer velvære og befrielse. Dette velvære og denne glæde over opmærksom tilstedeværelse går vi dybere ind i gennem vores årvågne åndedræt. Buddhaens femte øvelse er at hvile i den levende glæde og udforske den - lære den at kende. Når vi går dybere ind i denne glæde, møder vi en mere udstrakt ro og en ukompliceret væren , som lyser ens verden op. Der er taknemmelighed og accept i denne glæde og en hvile der tillader hele dit væsen at åbnes op, blive lettere og langt mere vågent og rummeligt. Jo mere vi mærker denne levende tilstedeværelse - denne fundamentale væren, jo mere bliver vi klare over at selve kernen af vores eksistens er glæde og derfor mindskes vores smertefremkaldende afhængighed af tankesindets og den ydre verdens leveringsdygtighed. Denne væren fylder os på måder der rækker langt ud over det personlige og vi befries i stigende grad for sindets snærende grænser. Bliver man i denne åndedrætsøvelse og tillader glæden at trænge ind og gennemstrømme alle dele af ens væsen, vil den modnes til indre rigdom og tilfredshed og dermed er vi fremme ved fødslen af den næste øvelse.




6 - Som jeg ånder ind frembringer jeg følelser af lykkelighed.

Som jeg ånder ud frembringer jeg følelser af lykkelighed.




Det kan være svært at forstå at du ikke behøver noget som helst for at være lykkelig, Der er stor glæde i ikke at ville have noget - I ikke at ville være noget eller at skulle nogen steder hen. Du behøver i virkeligheden heller ikke dit gammelkendte selv, andre eller hele verden for den sags skyld. At det er svært at forstå skyldes ofte at ens værdisættelsessystem er for overdrevent og indviklet. Lykkelighed er en enkel ting. Det er en frihed, en vægtløshed som er fri i forhold til konkret afhængighed af en hvilken som helst oplevet virkelighed. Intet har kapacitet til at indskrænke dig. Hverken død, smerter, ydmygelse, sorg eller tab. Intet har tænder til at skade dig, med mindre du selv forsyner det med dem. At vide og føle dette er simpel lykkelighed og som man praktiserer Buddhaens sjette øvelse dagligt, kan man lære af sig selv hvordan man lukker op til større og større kollektiv lykkelighed. Dette slip af egocentreringen åbner for lykkelighedsfølelser som lever og ekspanderer i det større univers. Denne lykkelighedsglød som vi udvikler må gennemtrænge hele vores åndedræt og hele vores krop og med det forsæt kan du bruge timer med at nyde at gennemvarme dig selv med denne øvelse. Heling udgår fra lykkelighed og der kan kun være autentisk lykkelighed når den har baggrund i frihed. Derfor er du interesseret i at bringe denne varme til steder hvor du kan mærke at der er frygt. for frygt er den store bortskræmmer af lykkelighed. Når man arbejder med lykkelighed, støder man uundgåeligt på ulykkelighed og lidelsesfuldhed og den syvende øvelse omhandler hvordan man gør det.




7 - Som jeg ånder ind bliver jeg opmærksom på mine indre dannelser.

Som jeg ånder ud bliver jeg opmærksom på mine indre dannelser.






Således nærede af glæde og lykkelighed går vi i denne øvelse vores indre følende sanselegeme igennem og bliver opmærksom på dets generelle tilstand. Vi er rustede med alle kvaliteterne af tillid, tryghed, storhjertethed og tilfredshed, fra vores hidtidige praksis, sådan at vi nu kan kigge i alle retninger efter hvad der eksisterer indeni os som giver lidelse, som f. eks. ængstelse, irritation, fatalisme sorg eller indskrænkethed. Her udvikler vi modenheden og styrken til at møde disse direkte og med åbne modtagende arme, sådan at vi kan indoptage dem og veksle dem til frihed, indsigt og visdom. Og hvordan gør vi så det? Gennem alle øvelser her, er åndedrættet den vedvarende opvågningsfaktor. Gennem at inddrage åndedrættet i alt det vi er opmærksomme på, kan vi forblive åbne, indvendigt fokuserede og frie. Åndedrættet forbinder krop og sind og gør det dermed muligt for ånden at lufte ud i det hele - i alle væsensled og komme til stede på afgørende måde i nuet. Vores bevidste nærvær i vores åndedræt, tillader os også at være klart og lyttende tilstede i vanskelige følelsesmæssige tilstande som finder sted i vores følelseslegeme og vores mentale legeme. Vi ser oprigtigt nødvendigheden af at være fuldt tilstede for vores indre barn, med alle vores store evner og det finder vi kraften til ved at forblive nærværende og opmærksomt åbne. Vi ånder simpelthen opmærksomt nærvær ind i følelsen af eksistentiel tvivl, sorgfuldhed, usikkerhed eller hvad det nu måtte være. Vi kan også sidde med følelser af entusiasme, ligevægt eller værdsættelse, men det er ofte først muligt, når disharmonierne i ens opmærksomhedslegeme er stilnet For at tage det helt konkret, så opstår der pludselig en følelsesladet bevidsthedsverden som er gennemtrængt af for eksempel vrede i dig. Vredens stærke energi behøver vores beroligende åndedræt, for at den kan forfines, Den har måske hidtil ført os blindt afsted mens vi har rettet vredens skyts mod alt og alle og os selv og på den måde forbrugt situationens potentiale på total frugtesløs facon. Ved at lytte dybt ind i vredens essens - uden at kun strejfe dens overflade med vrede forestillinger og indre samtaler, men se dybt ind i dens drift. Hvad er det den vil? Hvad er dens sande forløsning? Og gennem sådan indre omsorg kan den bruges som spydspids for fantastiske følelser som total uafhængighed, storsindethed og umistelig, ubegrænset frihed.




8 - Som jeg ånder ind roliggøres mine bevidsthedsdannelser.

Som jeg ånder ud roliggøres mine bevidsthedsdannelser.








Med lidt øvelse kan vi trække store mængder af dynamisk følelsesenergi igennem vores væren, som en flod der strømmer og forfrisker og skaber nyt liv overalt den går. Vi undgår at gribe fat i elementer i strømmen, hvilket de gør når vi lader dem tage form som tanker eller billeder. Vi bliver ved den vidunderlige strøm og dens komplette og naturlige forløb. Ingenting vil komme ud af at bremse og arrestere denne essentielle livskraft og alt vil fornys og åbnes op ved at ånde den, mærke den i kroppen og føle den helt. Dyb harmonisering er resultatet af denne øvelse. Samtidigt nærer det os så vi vedvarende kan åbne op for opmærksomt at rumme besværlige følelser som ubevidst er lagrede i vores bevidsthedsfelt. Mistro, ængstelse, aflukkethed, vrede og mange andre, lever et aktivt liv i vores indre rum og kan nu registreres, identificeres og forløses gennem accepterende opmærksomhed. Registrerer du en følelse af uro der ulmer i maven, anbefaler Buddhaen at du arbejder med at rumme den, uden at forsøge at få den til at gå væk, uden at forsøge at forstå den eller på anden måde gøre noget med den. Du viser den samme hensyn som du ville vise til en syg eller gammel gæst: Du lader den selv fortælle dig om dens behov og natur. Frugterne af denne transformationsproces gennem at lytte dybt, er tilbundsgående forståelse, medfølelse og frygtløshed. Denne øvelse gør dig i stigende grad opmærksom på alle følelsestilstande indeni og det bevirker at du giver omsorg til hver og en af dem. Du udvikler med andre ord kærlighed, venlighed og medfølelse for din egen tilstand og deraf følger kærlighed, venlighed og medfølelse for alle andres.





9 - Som jeg ånder ind bliver jeg opmærksom på sindets natur

Som jeg ånder ud bliver jeg opmærksom på sindets natur






Nu bliver du opmærksomhed på tankesindet. Lytter til det og ser dets bevægelser, processer og formål, som et neutralt uimpliceret vidne. Og når du gør det over tid, opdager du helt naturligt at du rummer sindet: At du er det der ser sindets processer og dermed står udenfor. Kun når du involverer dig i sindets forestillinger, er du indeholdt i alle mulige skiftende verdener som er ladede med betydninger og konsekvenser. Med involveringen opfatter du dig selv som en aktør eller en figur i sindets forestillingsverdener som er prisgivet deres omstændigheder. Således er du ikke længere opmærksom klarhed, men er viklet ind i tid og rum - i handling og resultat - og succes og fiasko. Så i denne øvelse finder du dig selv som opmærksomt, uinvolveret vidne til sindets/bevidsthedens bevægelser og føler derfor større frihed og rummelighed. Du er fri til ikke at give medløb til alle indre dramaer og således berøvet den energi som får dem til at fortsætte og ekspandere, falder sindet lige så stille til ro og bliver klart.